SPEAKER_04: 0:00

Eterno y tal.

SPEAKER_01: 0:07

Lo que dejaste en tu plato deste pegado a un nuevo episodio de Eterna Vitalidad, la ciencia que se siente. Sabías que hemos perdido casi dos horas de sueño por noche in the últimas décadas, and that this is a notes. What is the beauty that your sue six hours to do? And the alimento inesperable that would ayuddle to more. If you have more energy, clarity, and this episode will surprise. Prepare because what we appreciate will be your noche and your days for sort of a lot of work. Carmen, excellent, part of the sue is the studio that is one of the fundamentals for a more, for prevention of enfermedades crónics. It's tan impression this study that's if all the humanity has perfect enormous collective.

SPEAKER_04: 2:19

She was cansada, sort of. One is when I study medicine and when I was graduated, it normalized that the students, and the students of medicine, collapse with much study, with much, and in the end, I don't have time to descans, because if you descanses the necessity, it has time to compromises. And the other point of my life in which I think I was swinging was in the adolescence. An adolescent requires nine hours of swelling, and nunca duerme nine hours.

SPEAKER_01: 3:30

And this retraso de la melatonina is always normal, is always natural?

SPEAKER_04: 3:37

But with all actually, the habits actually for the pantallas, this accent much more and less extreme in which it is a saludable and tolerable. In this episode, what I used to era was the messenger, and I was hosting in the computer because I had normal for the adolescence, but perjudiced the city of hours that I was in semanas, and the finest I try to compensate, but now that I studied this, I think that a noche perdida no recupera nunca.

SPEAKER_01: 4:28

And we normalized to dormation? For example, when I read no, because I studied much, I studied the study, etc. But you recuered when I was in the university, the dormant, and it was like a premier, it was like, I don't know, a person, one, normalization like society.

SPEAKER_04: 5:19

If you have to study, I keep time to swing, if you have to work, I need time to swing, if you want to stay with my parents, I keep time to the swing, if you want to have a series, I keep time to the swing. And then we're not. If you want to be super productive, I associate immediately with that you're going to dorm a bit trash. It's the thing, I think much in this trampa, is because in the moment, because it is silencioso, it's a desgaste that occurs by not. But in definitive, the fact that when we're altered. But I think more exit I'm met in the mentee of the people. Inclusive there are people who are not a month or two, I was in the out with my escuchando. And in the radio was an invitation in a program that I had, and I decided to the child of the program, You got two hours I'm super born, not like you, who duer a month, apprende.

SPEAKER_01: 6:56

Yeah. And with this cute queen haciendo al cuerpo. ¿Cuáles son los primeros síntomas? Y después, pues si yo no sigo durmiendo bien, no sé, 20, 30, 40 años más, cómo eso va afectando al cuerpo, al riesgo de tener más enfermedades, etc.

SPEAKER_04: 7:26

Claro. Las primeras cosas que aparecen y que uno las normaliza es, o sea, tú para saber que no estás durmiendo bien, en la mañana te cuesta despertarte. Si en la mañana te cuesta despertarte, si sientes que es una lucha todas las mañanas, no estás durmiendo bien. Tal vez estás durmiendo poco, o si es que estás durmiendo el tiempo dentro del rango, puede ser un sueño de mala calidad. Si tú te sientes con hambre la primera hora, la primera media hora después que te despiertas, tampoco estás durmiendo bien porque esto está generando que tus hormonas no estén al óptimo y por eso tienes apetito tan rápidamente afinal de despertar. If you sientes that necesitas café para que tu día empiece, es decir, que tienes muchas energía when empiezas tu día, es porque estás durmiendo mal. The other that siempre is presente is the irritability. And if we have a little bit, we're going to just the part of the noche that has more proportion of sue remain, no occurring, and we're at the defensive, we seem irritables. The thing is that much of these things confidence with if I subiendo the peso because I have much hammer, it's the genetic, if I'm irritable, that's for the car, if we have cafe, that's not amante of the cafe, no necessity because I don't have energy. But at a course, we think that's.

SPEAKER_01: 10:28

Perfecto. Y tú mencionaste, tú mencionaste al principio de que un joven debería dormir nueve horas, creo que un adolescente, claro.

SPEAKER_04: 10:37

No menos de nueve horas, de nueve a once horas.

SPEAKER_01: 10:40

De nueve a once horas. Y un adulto debería estar entre siete y ocho, por lo que sé, de los distintos estudios.

SPEAKER_04: 10:44

Sí, de siete a nove horas verme un adulto.

SPEAKER_01: 10:47

Perfecto. ¿Y cuál podrías explicar qué pasa durante esas siete horas en el sueño? ¿Por qué es tan importante el sueño y se rompen las distinto etapas and what functionalidades tienen cada una de etapas?

SPEAKER_04: 10:59

Claro, in these horas that duermamo, el rango si bien is de siete a nove, it's more personal. O sea, I'm adult, my esposa is adulta, and six is super good, and I'm going to get for sentiment and recargary. And that ciclo dentro of esos 90 and 110 minutes repartees in all the fashion of sue. Pasamos por N1 y N2 no REM, que es sueño ligero, pasamos por N3 no REM, que es sueño profundo, y pasamos por sueño REM. The proportion of that ciclo de sueño va variando. Entonces vamos a tener que la primera mitad de la noche, estos ciclos de sueño van a estar más cargados de sueño profundo andar de sueño ligero, and the second mitad de la noche van a estar más cargados de sueño ligero y de sueño REM. Por eso es que las personas que duermen menos del tiempo justamente dejan de dormir la parte where much proportion of sueño REM hay. And the importance grandísima que tiene el sueño REM is that during the support REM. Eso es lo más importante que ocurre dentro del sueño REM, esas three functions. But no va a quedar fijo para siempre. Because luego no va a ocurrir el mecanismo que hace que se fije.

SPEAKER_01: 12:56

Y en ese ciclo de sueño REM, ese es en el REM donde también el cuerpo repara a nivel celular, repara células, repara.

SPEAKER_04: 13:05

Sobre todo es durante la fase de sueño profundo que ocurre la reparación, que se libera la hormona de crecimiento.

SPEAKER_01: 13:11

Ya.

SPEAKER_04: 13:12

Y en esta misma es donde ocurre el barrido de todos los residuos por el sistema linfático. También en la fase de sueño profundo, que es donde ocurren las ondas lentas.

SPEAKER_01: 13:26

Ya, perfecto. Y tú mencionaste también al principio that not solamente es la cantidad de horas que una persona puede dormir, sino que la calidad del sueño que tengan esas 7 horas. Por ejemplo, si yo duermo 7 horas, but en esas 7 horas duermo mal, me despierto, no sé, casi 5 minutos o me doy vuelta para allá, para acá. Eso significa que yo no voy a poder ingresar a la parte del sueño que es REM, ¿correcto?

SPEAKER_04: 13:51

Claro, fíjate que esto se puede dar en pacientes que tienen, por ejemplo, apnea del sueño. Los pacientes que tienen apnea del sueño que roncan y cada certo hacen pausas respiratorias, esta pausa respiratoria obligation a que tengan micro despertares. Aunque muchas veces no son percibidos por la persona, o sea, la persona no se da cuenta que se está despertando a cada rato, but she despierta para poder respirar. Andas interruptions do que a persona mantenga practicamente todavía inno superficial, because she despierta a empezar el ciclo, entra in sueño superficial for sueño profundo, real. So, if you're desperting a rato, all the time in sue superficial. And this is that has a mala quality of sue. Other person who has mala calidad de sueño, sending that no have apnea, are the person who took the target, because the cafe with the effects is that they've got much sue profundity. And the most resaltan in this group are the who duer bajo effects of pastillas para dormir. But supprimen or disminuyen much law of sue profundity and REM. But no matter eternally, not medicaments for a year, some medicaments that are for one, two, three months when much, and I can levant this tratament, and as they're important that the patient has a tratamiento pharmacology, essentially if it's hipnosis clinical, if you're terapia cognitivo-conductual, very stricta, but when she quit the pastilla, the cuerpoint sea capable of general sue, the person would be and no tenga un rebote de insomnia.

SPEAKER_01: 16:20

Claro. And when a person, a person who duer, for example my casual, you generally duer six and eight hours, duer, but I desperto at the 3 de la semaine. And miro el reloj or miro el techo and me doy vuelta ando durmiendo and me desperto the other day at the house that I desperto, which is like the 6, 30, 7 of the mail. Sorry, the point is that you despert at the 3 of the machine was because I terminated a ciclopic of sue and one, or this indicates that there's something that you're talking about.

SPEAKER_04: 16:55

Mika, if it's a despert and you retomas the sue rapidly, and this has repercussion in the day, like somnolencia, scientists that te afect, te hace sentir cansado en el día, no es algo relevant. If you send that you have a time in the día, o sea, in your despierto, if you cuesta mucho retomar el sueño, ahí sí hay que ver qué hay que hacer. Pero puede haber sido algún ruido, que había calor, orgo despertar eventual and no has repercussional in the day, no is not relevant.

SPEAKER_01: 17:33

Perfecto. Oye, otra otra cosa que it's for an evident personal idea, because my ability murió mural of Alzheimer's, and there are many studies that are that the cerebral in six during the day is bombardeated with information, it's like the center of a city where it is less of things, are doing things, are moving things, and in the noche is the moment that the library will descans for eliminating toxic and eliminating químicos that puedan generar cierto aumentar el riesgo of enfermedades como la demencia, Alzheimer, etc. ¿Cuál has been the experience that has tenado con respect to cómo el sueño ayuda a prevenir ese tipo de enfermedades o aumenta el riesgo?

SPEAKER_04: 18:20

Mira, así como de cerca, de cerca familiares, por ejemplo, no tengo. Pero en definitiva, se ha estudiado y se ha visto que sí hay un gran impacto sobre cómo la calidad de sueño de la persona durante su vida anda en su vida adulta desarrolla alguna offerida. This is a very important thing. Desde 2012, it described the existence of the system linfático, because we were a little bit of this, it was that it was the medicine of medicine, especially, and it's the response to why these environments occur. And it's super clear.

SPEAKER_01: 20:00

Mañana, no sé, mañana es fin de semana o mañana es sábado, mañana lo recupero, me levanto, duermo, duermo más horas, duermo, no sé, 11, 12 horas, anda bien. ¿Es verdad, o eso es un mito? Que si un día que duermimos mal necessariamente se recupera el siguiente día, o si se recupera?

SPEAKER_04: 20:18

Bueno, tengo dos respuestas para eso. O sea, por un lado, si soy así como muy estricta, te diría que una noche perdida no se recupera. Pero el cuerpo igual cuando tú duermes mal, se genera una deuda de sueño que el cuerpo se va a cobrar. O sea, igual en algún momento vas a tener que dormir más. Pero esto no recupera el haber dormido mal antes, sino que esto tiene que pasar. Si es algo así como puntual y es como, oye, mira, este viernes me voy a trasnochar because es mi cumpleaños, and el sábado duermo un poco más, okay. And you say me voy a trasnochar y tomo medidas anticipadas, como por ejemplo, sé que me voy a trasnochar y hago una siesta previa. Esto, por ejemplo, sería algo que puede ayudar, que es como el protocolo que se le da a las personas que hacen trabajo nocturno. Hago una siesta previa anda in el día, cuando ya regrese de mi celebration, dormir todas las horas que necesitamos dormir, notaría dormir dos ores. No, if you hice una siesta, supongo una hora antes, I have to dormir my other six hours in the day. Para llegar a las siete horas, que es el mínimo del rango. Mucha gente con esto de recuperar el fin de semana cae en algo que se llama jet lag social. The jet lag social is that the person have an horario in the semana and one of the fin de semana. Sí, son different. And this genera is that the reloj biológico sufre. Es como que hiciéramos un viaje in which atravesamos varios horarios sin salir de la casa. Para tu reloj biológico, si la differencia entre tu horario of the semana and your horario del fin de semana is mayor a una hora, ya lo vas a sentir como que hay un cambio para el reloj biológico. Y esto tiene sus consecuencias si tú lo haces muy seguido. Si lo haces una vez, eventualmente no pasa nada, el cuerpo se adapta rápido. But if es todos los fines de semana, in definitiva sí puede ser que tú a la larga puedas desarrollar un trastorno de sueño del ritmo circadiano for estos hábitos.

SPEAKER_01: 22:25

Y cuando para entender un poco, when the cuerpo cobra la deuda, la deuda de no dormir, es que el cuerpo está teniendo problemas, o que el daño que se le produce al cuerpo, ya sea porque no votó la basura en el cerebro, no se recupera el ADN, eso ya no se hace, y por lo tanto hay más basura que hay que votar, hay más basura que, y de alguna manera, va a producir algún efecto negativo in el cuerpo.

SPEAKER_04: 22:51

Lo de cobrar la deuda.

SPEAKER_01: 22:52

Lo de cobrar la deuda.

SPEAKER_04: 22:53

Claro, lo de cobrar la deuda es que vas a tener que dormir más in algún momento, and it's in a moment in which no sea para dormir, for example, quedarte dormido manejando.

SPEAKER_00: 23:04

Ah.

SPEAKER_04: 23:05

O come, yo igual hice un video of this and lo public, like what passed in my university, that the candidata of Ruanda quedan dormant in an event that you don't sperrely in an event for those chicken they were dormant. But le pong that would have jet lag because there are cinco differences between Ruanda and Tailandia, super cansada, menos of what he necessites, and sent in one of those events seven.

SPEAKER_01: 23:41

Perfecto. Y en el caso, in the caso del jet lag social, which is un términation that you no lo había escuchado y que me parece muy interesante porque he leído muchos estudios que hablan de que nosotros deberíamos tener el mismo hábito de sueño durante todas las semanas, y que no debe haber una diferencia because ayuda al cuerpo a recuperarse, el cuerpo se acostumbra, se clima, etc. Ese effect of jet social es el mismo effect that produce when, for example, you viajo a Asia, which are 12 horas de differencia. ¿Es el mismo effect, tanto negativo?

SPEAKER_04: 24:17

Sí, es el mismo effect. It's the mismo effect, igual. Obviamente dependerá de cuántas horas te desfaces. And the fines of semana te duermes at the 20 minutes, entonces ahí 4 hours de difference. It's like if you via 4 hours of difference. It's lo mismo, but since sale de casa. Te está generando el mismo estrés in tu cuerpo that if you salieras a un viaje.

SPEAKER_01: 24:48

And you can de alguna manera no es como evitar, because claramente no va a poder evitar, pero sí como puedes disminuir los efectos negativos. Por ejemplo, si lo que hablábamos antes, yo sé que el viernes es mi cumpleaños y quiero salir. ¿Cuáles son los protocolos que nosotros deberíamos hacer para evitar ese jet social if queremos estar los fines de semana? ¿Qué cosas deberíamos tener cuidado?

SPEAKER_04: 25:12

Bueno, cuidado con las cosas que consumimos, porque eso puede empeorar el tema del desfase. Si yo is mi cumpleaños, entonces lo más probable, for example, is that consume alcohol dejar una ventana ofigna, si es que, for example, me gusta el café and start with much energy, consider that the cafe is under six and six hours, and I will six or six of the hour that you estimate, then I don't consume nothing with cafeina in general, not only the cafe is in the cafe, in the tea, in the energetic, in the chocolate, in the Coca-Cola, in the entreno, in the mate, in all things that a lot of the people that have cafeina. If you fumble a cigarette, the nicotine favore the vigilia, I have to buy a ventana of 4 hours to fumble cigarillos after not the swimming. Tutheras en cuenta si es possible, then cuidar el tema de las luces seria important, por ejemplo, si es que me voy a tomar fotos en mi cumpleaños, ojalá sean sin flash, porque este flash en la oscuridad reinicia el sistema en la parte del reloj biológico. Cuidar que las luces no sean blancas, que no me den así como fuerte las luces blancas. Todo eso puede ser de mucha ayuda a la hora de disminuir el impacto que tiene esta trasnochada y que tenga el menor impacto posible negativo.

SPEAKER_01: 27:03

Ya, perfecto. Y la temperatura, por ejemplo, yo leí que tiene que estar entre 18 y 19 grados, ¿afecta la temperatura en la calidad del sueño?

SPEAKER_04: 27:11

La temperatura también. De hecho, yo hay una triada que tiene que estar sí o sí presente para tener una buena calidad de sueño. Es la temperatura. La temperatura debe estar entre 16 y 23 grados centígrados, la temperatura ambiente. Porque ya cuando vamos al microclima, que se hace cuando ya tú estás acostado, arropado, con pijama, con alguien al lado, obviamente la temperatura allí en tu microclima va a subir un poco. Si ya está cálido, va a ser muy caluroso. Entonces, de 16 a 23 grados centígrados ambiental, se ha visto que es lo ideal, porque eso nos ayuda a que luego el cuerpo pierda un poco de temperatura. Recuerda que el cerebro se tiene que enfriar un grado centígrado para entrar en sueño profundo, así que esto va a favorecer. Si estamos in un ambiente demasiado caluroso, it will difficult demasiado este proceso, entonces sí is important. And the other two componentes de la tiada are oscuridad, deve haber oscuridad, sí o sí. Nada de una lamparita, que si la tele, que si una cosita, nada, debe haber oscuridad, and if there are sufficient oscuridad, it recommends the use of antifaz for logo total. And the other that is silencious. One is to use tapones for the oil, which is very utterly and does silence. And the option B is, for example, ruin blanket, which is in my case, what is trying to conseguid that no ruin, in my case, the option B, because this is processing during the noche, and your cerebral is connected. But in the cases in which ruido las personas son un poco ansiosas, como que están con muchos pensamientos, este sonido sí lo pondría de opción A porque ayuda mucho a que las personas ansiosas puedan dormir con más facilidad.

SPEAKER_01: 29:15

Ya, perfecto. Hablemos de la melatonina. La melatonina, para las personas que están escuchando y la primera vez que escuchan sobre la melatonina, es la hormona que, como le dice al cuerpo, es hora de descansar, ¿no es cierto? Ayuda a regular el sueño, combate la inflamación y ayuda a procesar, ayuda a los procesos que ayudan a la objección. La primera pregunta que siempre se hace, porque hoy día uno va al supermercado y hay melatonina por todos lados, ¿no es cierto? Para el consumo. ¿Deberíamos nosotros consumir suplementos de melatonina?

SPEAKER_04: 29:46

Solo si se necesitan. Por eso yo siempre estoy un poco en contra de la automedicación, porque es difícil que una persona que no está entrenada en esto sepa si necesita algo o no necesita algo. En algunos lugares se vende de forma libre, no en todos los países es así. Y yo creo que el tema es que se toma la melatonina como si fuera un inductor del sueño, y la melatonina no es un inductor del sueño. La melatonina lo que hace es regular tu reloj biológico. Entonces, suponiendo que yo no supiera nada de que no fuera médico y tengo problemas de sueño, y decido tomarme la melatonina por mi cuenta, y me la tomo justo cuando me voy a acostar a dormir because creo que va a funcionar como un inductor de sueño. Me voy a empeorar mi insomnia, porque no hay que tomársela justo antes de dormir. La melatonina de forma natural in tu cuerpo, la que tú produces, que libera tu glándula pineal, no se libera al momento de dormir, se libera antes. And te prepara para el momento del sueño. If I'm tomato algunas dosis that no, a lo mejor I sent mareo, me voy a sentir mal. Not all the people in the melatonin and it's not indicated in all the world. After one indicate two hours after dormant, three hours after dormant, it will depend on that. The melatonina would be very utile, six that you necessitive. No está durmiendo porque tiene alergias, no está durmiendo porque tiene dolor en algún lugar, no está durmiendo porque tienes un esposo al lado que ronca toda la noche y dice tengo insomnio, pero al final no es un insomnio. Entonces, como averiguar bien qué es lo que está pasando, y en algunos casos uno dice, oye, sí, yo creo que puede ser esto. Por ejemplo, en los mayores de 50 a 55 años, muchas veces lo que requieren sí puede ser melatonina, porque de forma natural baja. Porque con la edad o con el tema de la vida.

SPEAKER_01: 32:16

Eso, eso hay que interrumpirte, pero eso es lo que te iba a preguntar, porque también he escuchado mucho de que dicen que a medida que uno envejece o tiene más edad, o se pone más sabio, por decirlo así, los niveles de metalina en el cuerpo van disminuyendo. Entonces tú me estás diciendo que sí es cierto.

SPEAKER_04: 32:31

Sí, esto es cierto. Baja los niveles de melatonina y baja también la sensibilidad a la melatonina. Y esto en gran parte es porque la glándula pineal envejece, por otro lado, si we have a gran exposition to fluoride, it calcificamente la glándula pineal también, and it to the production baj and that after the sue. It's like the abuelito, lose duermen menos. No, the abuelitos igual tienen que dormir de 7 to 9 hours. Que les cuesta más producir su propio sueño, no quiere decir que no necesitan dormir más tiempo.

SPEAKER_01: 33:13

Yeah. Ahora, ¿por qué es necesario la suplementación de melatonina si bien hay estudios que han demostrado que ciertos alimentos ayudan a generar mayor metalonina? Por ejemplo, hay un estudio japonés donde se le dio 200 gramos de ciruela a persona y genera hoy mayor melatonina circulante. ¿Qué frutas o qué cosas nosotros deberíamos hacer de manera natural para, por ejemplo, mejorar la generación de melatonina en el cuerpo?

SPEAKER_04: 33:43

Mira, con respecto a los alimentos, hay varios que ayudan muchísimo, no solo con la melatonina, sino con el sueño en general. Está eso de las ciruelas, que lo vi, si vi ese estudio, por cinco días lo hacen y en definitiva se ve que hay un aumento de la melatonina circulante. También están otros alimentos como el kiwi, como los pistachos, los pescados azules, hay algunos vegetales de hoja verde que también ayudan.

SPEAKER_01: 34:14

Los fanáticos del chocolate duáis estarían fascinados entonces.

SPEAKER_04: 34:20

Hay varias infusiones que también se pueden hacer que ayudan con el sueño, la melisa, la manzanilla, la menta, el lúpulo también. Hay varios que salen in un listado, que por cierto estoy haciendo un listado para una guía de alimentos para my patients, and those ayudas. Lo que pasa es que muchas veces no son instantáneas, sino que tienen dosis muchas bajas, obviamente, tomate la pastilla, requiere que tu seas more constant. For example, there's an study that says that la manzanilla ayuda to disminure la latencia del sueño, disminuye los despertares, aumenta el tiempo de sueño, ando, but empiezan a ver los resultados después de 4 semanas tomándote la manzanilla todos los días, and that va aumentando, andas 8 to 12 semanas que tú vienes tomándote tu tacita de manzanilla todas las noches es que tiene como el efecto más alto. Entonces hay que tener bastante paciencia para esperarte mínimo cuatro semanas para empezar a ver un resultado. Entonces, creo que por eso muchas veces se va directamente a los suplementos. Y lo otro es que, dependiendo del caso, uno a veces no necesariamente da directamente la melatonina, sino que da como la materia prima para que tu cuerpo genere su propia melatonina, como vitamina B6, como el magnesio, como el triptófano, como serotonina, y todo esto va a hacer que tu cuerpo tenga más materia prima para generar más melatonina propia. Entonces, pueden tomar estos dos caminos.

SPEAKER_01: 36:00

Es interesante eso because I much pregnant, siempre me hace un comentario, notam que preguntarme, me dicen el comentario if the natural fuera is tantacular, then no one is consuming cosas naturally, including to reverse cierte enfermedades, etc. And the thing is that it requires consistency, constancia, no es una pastilla que tu tomas de la noche a la mañana and that will ayut, sino that require that you season. And we society is la varita mágica that we ayuda a hacer algo en vez de tratar de crear un hábitat from this alimentación or this suplemento natural, etc. no sé, más de two years. But es por lo mismo. Ahora hablemos un poco de los alimentos que afectan en el sueño de manera negativa. Sabemos, por ejemplo, that the café is one of ellos. Hablamos un poco del effect that el café, but if you tomorrow unfortunately in the mañana, me levanto, me levanto a lo mejor no con mucho sueño, o tengo el hábito de tomar café a la hora del desayuno, ¿se café me afecta al sueño de la noche anterior?

SPEAKER_04: 37:17

Mira, I visto que la cafeína tiene una vida media de 7 horas. Entre 5 y 7, depende un poco del metabolismo de cada persona. Entonces, si se consume antes de mediodía, no debería llegar ese efecto al momento de dormir en la noche. Yo, a mis pacientes que consumen café y tienen problemas de sueño, les explico que hasta mediodía, siendo muy flexibles hasta las 3 de la tarde, pero no más allá de eso, y cuidando también las cantidades. Lo que pasa es que ahora la gente va y se compra un café y es un café gigante, y son varios cafés al día, y consumen cafeína de distintas fuentes, entonces empiezan con un café gigante, luego un tecito, después se hacen un mate, después en la tarde se toman una bebida energética, después van al gimnasio en la noche y se toman pre-entreno para entrenar, y se metieron una cantidad muchísimo por encima del límite diario que podemos metabolizar de forma adecuada, y obviamente esto va a tener un impacto en el sueño. Entonces, si es solamente en la mañana y es una o dos tazas de café, no hay ningún problema. ¿Y tiene algún efecto la calidad del café? ¿O es cualquier café, del más barato al más caro? Mira, con respecto a la calidad, yo creo que sí puede tener un impacto, pero más que en el sueño, de repente en el estómago o en otras partes ya de la salud. Y siento también que no hay como una transparencia con respecto a la cantidad de cafeína que traen los cafés, porque mira, justamente ayer fui al supermercado and me puse a ver qué decía en los cafés descafeinados, porque el café descafeinado tiene cafeína también, tiene menos, pero tiene cafeína. And me puse a leer atrás a ver qué decía si decía un porcentaje o algo, and solamente decía como ingredientes, café descafeinado, leofilizado, y ya no te explican qué tiene cafeína.

SPEAKER_01: 39:15

Claro. Claro. El alcohol. Deberíamos consumir alcohol. A mí me pasó algo super particular with el alcohol. And you recuerdo that it was spectacular with my score, I said, super good. I reckon I spent an alcohol at the Laura, and my mind in many personal called my feelings was bad. My score was at that point me told me, Well, you consumed alcohol. A lo mejor deberías evitarlo hacer anoche. ¿Qué tan, qué tan, qué tan, eso es algo mío, fue una experiencia mía, o realmente el alcohol es muy daño para el sueño?

SPEAKER_04: 40:11

El alcohol afecta bastante el sueño. Hay que dejar siempre una ventana. O sea, de hecho, yo creo que deberíamos, si es que vamos a tomarnos una copa temprano, ojalá con el almuerzo, más que con la cena, for that the impact sea lo mejor possible. But if it's in the cena, no abusar, okay, creo que una copa, maximum, that sean with the comida, and dejar esa brecha siempre, is important because what is that the alcohol, aunque apparently a dormant, because after the people who are various copas, they sort of somnolent, what does the alcohol is that teaches, no teacher, son of different. And después, when ya va pasando and se está metabolizando, te da sueño interrumpido, there is a poco de abstinencia, además te deshidratas and this afecta al sueño. Entonces, por donde lo veas, el alcohol es malo. Y si es que en la cena tomaste alcohol, comiste postre que es dulce en la cena, tampoco es muy recomendado. Y al final dijiste, bueno, me voy a tomar un café because me toca manejar y vas a dormir pésimo.

SPEAKER_01: 41:31

Claro. Pastillas para dormir. Un tema que, por lo menos en el equipo, has tenido harta discussion. ¿Cómo deberíamos tomar las pastillas para dormir? ¿Es buena las pastillas para dormir? ¿Qué otra manera de solucionar existe para prevenir no caer en las pastillas?

SPEAKER_04: 42:15

Mira, las pastillas ya para dormir no es que sean muy buenas o malas. Las plantillas ya para dormir es que la capacidad se haya abusado y más que usar antes se puede abusar. Entonces, hay que ser responsables si uno indica eso, la societadora también tiene que ser responsable. Normalmente se trata de un estudio para otro plazo. ¿Por qué está la necesidad de dar pastillas? ¿Qué soluciona la pastilla? Lo que pasa es que la pastilla te hace dormir en el momento. O sea, hay personas que vienen de no dormir nada por un periodo largo, andas de entrada, uno puede poner este tratamiento para que tenga algo de sueño y recupere un poco, aunque uno sabe que no va a tener las proporciones perfectas y todo, es mejor algo que nada. Lo que pasa es que esta facilidad y esta inmediatez es tan seductora que a la gente se le olvida hacer la otra parte que requiere más esfuerzo, que es la pastilla para dormir este primer mes, pero en simultáneo yo tengo que entonces aprender a tomar café sola en la mañana, tengo que aprender a poner el filtro de luz azul desde que oscurece, tengo que aprender a tener un horario fijo, tengo que aprender a usar la cama sola para dormir, toda esta parte. Entonces las pastillas no al 100% de los casos are necessarias. I've used patients in which I've got this type of medicamentos, simply put supplement and hábits. And a lot of hipnosis. And with it's sufficient. Depends much of the casual. But if you inicious con un tratamiento farmacológico of this type, con sedantes, siempre aseguro que sea por poco tiempo. Look at that patient no vuelves, it desaparece. And I don't know what comprares medicament that has tanta regulation that's con receta reader and después los pacientes la siguen tomando por su cuenta.

SPEAKER_01: 44:49

Oye, cuáles son las cosas que deberíamos hacer de forma diaria para, como resumen, para. Porque sé que lo hemos mencionado y hemos hablado durante estas casi horas que estamos hablando sobre el sueño, and we probably no hablar de todo y no vamos a llegar a profundizar, así que lo más probable is that we'll have one part of two more adelanted. But lo importante is una persona who recién está teniendo la conciencia de decir, parece que yo no estoy durmiendo ayer, o parece que yo necesito mejorar. ¿Cuáles son las cinco cosas que debería hacer para mejorar su sueño?

SPEAKER_04: 45:23

Ok, cinco nada más. Poner el filtro de luz azul in sus dispositivos con pantalla, sea celular, computador, tablet, en todos los que tengan pantalla, poner el filtro de luz azul.

SPEAKER_01: 45:36

O sea, los lentes de filtro azul funcionan.

SPEAKER_04: 45:40

Sí, los lentes de filtro azul funcionan. Los que yo recomiendo para el sueño, porque digamos que hay niveles con el filtro, son los que son con cristal ámbar o cristal rojo, que son los que más filtran la luz azul. Hay otros que son amarillitos, estos también filtran, pero filtran menos. Y hay otros que incluso son transparentes, o sea, prácticamente uno no ve que haya mucha diferencia, que son como lentes para ver, pero te dicen, no, estas lentes son con filtro de luz azul. Entonces, para fines de mejorar el sueño y de cuidar la melatonina, los más efectivos son los de cristal rojo y cristal lámpar. Los otros tal vez servirán, no sé, para fatiga visual o para alguien que no tenga un trastorno de sueño, sino que se quiere cuidar un poco, pueden servir. Pero si ya está un trastorno de sueño instaurado, si ya tú tienes un insomnio y quieres preservar la melatonina, estos son los lentes que sirven. Entonces, yo a mis pacientes siempre les explico dos cosas. O ponen el filtro de luz azul en todos los dispositivos y además cambian la iluminación de su casa por luz cálida, porque a veces yo le puedo poner el filtro a mis dispositivos, pero resulta que en mi casa toda la iluminación es blanca. Entonces estoy haciendo lo mismo. Porque es la luz blanca, la que se ve blanca, que tiene un gran componente de luz azul, la que perjudica la melatonina, porque esta luz simula la luz visible del día, la del sol, y le está diciendo tu cuerpo es de día. Todavía no toca hora de dormir y por lo tanto todavía no es hora de liberar la melatonina. Entonces, ¿cómo evito yo la exposición a eso? ¿Por qué filtro de luz azul, poniendo luces cálidas in my casa, o usando las lentes blue block, que es lo que tú me estás diciendo? Qual one of the two sirve. And if you have the two in simultaneously, it summarizes a little bit of the effectivity. The other important thing, there is one that is the protection of the luz azul. The second is to cure much of the consumes cafeína. It's important because the major part of the population in the world does cafe. So inform and learn the etiquette for knowing that what you are consuming is cafeína or not. Es decir, if it's té de cualquier tipo de té, té negro, té verde, té olón o té, eso tiene teína, tiene cafeína, que es la metilsantina que te estimula el sistema nervioso central. Después del mediodía te va a afectar el sueño. El pre-entreno es muy importante. Hay mucha gente que va al gimnasio tarde y se toma eso. Si son atletas, a veces ni siquiera es el pre-entreno, sino que se toman directamente las cápsulas de cafeína, and if no tienen conocimiento del tema de los horarios, pueden caer en el error topic. And the ultimate two horas del día, and the ultimate two horas del día are encaminar tu cuerpo, tu mente, and your part emotional de lo que hubo en el día at the moment of dormir. Dentro de las pantallas, la menos mala es la tele, because la tele no la vemos tan cerca de la cara y la podemos bajar el brillo para ver algún documental de unos animalitos, cosas relajadas. Es ahora ni ver noticias, ni ver películas de terror, nada de esto, porque esto puede tener un impacto. Y lo otro es lo que te decía, que igual lo incluí aquí, la hora en la que se hace actividad física. Es muy importante que no sea tarde, porque la actividad física sube la temperatura corporal and the temperature alta nos va a costar tanto conciliar el sueño como luego entrar en el sueño profundo.

SPEAKER_01: 50:01

Ya, perfecto. Bueno, ahí tenemos los tips del sueño. ¿Hay algún libro que recomiendas que una persona que esté interesada en aprender un poco más y saber qué podría partir, a lo mejor? Y lo otro, y la otra pregunta va más también relacionada a eso. Si necesitas toyo, ¿dónde pueden encontrar? ¿En qué clínica estás actualmente? Tus redes sociales, dónde estás poniendo más contenido, etc.

SPEAKER_04: 50:28

Bueno, mis redes sociales en todos lados estoy como Doctora Carmen Chacón, así, tal como está mi nombre acá. Estoy en TikTok, estoy en Instagram X, que antes era Twitter. Tengo un canal de YouTube. En mi canal de YouTube tengo bastante material que puede ayudar a las personas a dormir mejor. Tengo algunos audios para dormir, tengo algunas entrevistas publicadas también, está bastante interesante. También estoy en Facebook y pueden visitar mi página web, www.doctoracarmenchacom.cl. I incluso tengo un blog en el que publico artículos relacionados con el sueño. Yo tengo consulta médica particular anda my attention is online. I wonder what I recommend. There are two librarians. And the other that I have to learn is one that is of the Dr. Steve, who is a doctor who is the part of medicine of the swing, something in the part of pediatria, which is the méthode toquei, which is the importance that we have despierted and how influence despierts in why our noche.

SPEAKER_01: 54:03

And obviously, all of the studies that we have mentioned during the podcast.

SPEAKER_04: 54:13

Seguro que sí, Cristian, muchas gracias. And I'm encantada that those published beneficiaries of this information very well.